Wie man Langhantelrudern mit der richtigen Form macht

BarbeL-Rudern sind eine hervorragende zusammengesetzte Übung zum Aufbau eines starken Rückens und zur Verbesserung der Körperhaltung. Sie müssen jedoch mit der richtigen Form ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. So machen Sie es richtig:

1. Einrichten:

  - Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Hantel mit den Händen knapp außerhalb Ihrer Beine (etwa schulterbreit auseinander).

  - Ihr Griff kann je nach Vorliebe oder spezifischem Muskelfokus über der Hand (Handflächen zeigen nach unten) oder unter der Hand (Handflächen zeigen nach oben) erfolgen.

2. Positionierung:

  - Beugen Sie Ihre Hüften und Ihre Knie leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Oberkörper in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Boden.

  - Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, um Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben, indem Sie leicht nach vorne oder ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden blicken.

3. Die Ruderbewegung:

  - Ziehen Sie die Hantel in Richtung Unterbrust oder Oberbauch. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach oben und hinten zu bewegen und sie dabei nah am Körper zu halten.

  - Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, um Ihre oberen Rückenmuskeln richtig zu beanspruchen.

  - Vermeiden Sie es, das Gewicht ruckartig zu bewegen oder Schwung zu verwenden. Die Bewegung sollte kontrolliert sein und sich auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren, nicht auf Ihre Arme.

4. Senken Sie die Stange:

  - Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und dabei Rumpf und Rücken angespannt halten.

  - Halten Sie die Hantel sowohl beim Ziehen als auch beim Absenken nah am Körper, um die Kontrolle zu behalten und Ihren unteren Rücken zu schützen.

5. Atmung:

  - Atme ein, während du die Hantel absenkst, und atme aus, während du sie in Richtung Brust ziehst.

Wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

  - Flacher Rücken: Vermeiden Sie einen runden Rücken; Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, um Überlastungen vorzubeugen.

  - Core Engagement: Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

  - Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie Schwingungen oder Schwung. Jede Wiederholung sollte langsam und bewusst erfolgen.

  - Bewegungsfreiheit: Senken Sie die Stange ganz nach unten, ohne die Spannung Ihrer Rückenmuskulatur zu verlieren.

Das Ausführen von Langhantelreihen mit falscher Form, z. B. Rundung des Rückens oder ruckartiges Hanteltraining, kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf leichtere Gewichte, bis Sie die Technik beherrschen, bevor Sie die Belastung erhöhen (Quelle 10 Quelle) Quelle 9 (Quelle).

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